减脂肪最有效的运动是什么?

鱼肚网1周前运动58

原创 | 芙蓉营养师

昨天的文章已经讲过了,太过激烈的运动其实不减肥,一来是普通人很难长期坚持,二是补偿效应可能吃更多,三是压力激素过量分泌,更容易囤积脂肪。

第一点和第二点都很好理解,就是这个三点,真正是让人头疼。想减肥理论上就是少吃多动,制造热量赤字啊,吃得越少,消耗越多,减肥效果不就是该越好吗?

的确,很多妹纸告诉我,刚开始采用这种打了鸡血的减肥方法,真的瘦很快,但是不久身体就启动了保护机制,再怎么努力也不瘦了,而且稍微放松就反弹,最讨厌的是反弹回来的脂肪,更喜欢囤积在腰腹,所以很多妹纸减肥越久,肚子反而越大,甚至比那些从不运动的妹纸还要大。

见过太多案例,每天花起码两个小时运动,但是体重巍然不动,甚至还看着一天比一天壮实,也不敢轻易停运动,直觉上那样会更胖。

而很多人好像也不怎么专门运动,或者是没时间,或者是真的不喜欢运动,但是人家身材依然还不错,和那些拼死运动的人相比。(杠精回避,只谈概率和现象,不是说非得是这个结果)

减脂肪最有效的运动是什么? 运动 第1张

那么问题来了,到底怎样的运动,才是最佳的减肥运动?答案是快慢交替运动。

当我们激烈运动或者过度运动时,身体会出现两种反应,一种是“搏斗或者逃跑”效应,一种是“组织缺氧”效应。

比如“飞轮”这种剧烈运动,前几分钟的运动还算缓和,等到身体意识到人体对能量的需求不但剧烈且快速,而且停不下来,这时身体便进入生存状态,这就是所谓的“生存或者逃跑”效应。

因为身体以为在追你的这只老虎,不肯放过你,所以需要你的不只是搏斗时所需要的爆发力,以及逃跑时需要的耐力。

当我们的身体处在这样的状态下,肾上腺会分泌大量的压力激素皮质醇,它用来提升我们的血糖、血压,让血液里的糖迅速进入肌肉,又快又猛地燃烧,以备身体对爆发力的需求。

血液中皮质醇水平一高,肝脏里发生的糖原异生反应就不会只动用脂肪,它也会同时取用蛋白质。

所以这种情形下的运动,会流失大量肌肉,那些本来就瘦的人,越运动也越干瘦,而本来不瘦的人,肌肉被燃烧了,体脂更高了。

减脂肪最有效的运动是什么? 运动 第2张

如前所述,皮质醇除了要考虑身体的爆发力需求,还要考虑到耐力的需求,耐力靠什么提供,当然是脂肪储备啊。

所以在皮质醇爆棚的状态下,再怎么努力,都感觉脂肪在囤积,尤其是肚脐周围的脂肪。尤其是那些本来就是易胖体质的人,这种感觉更明显。

疯狂运动的状态下,我们最直观的感受是气倒不过来,上气不接下气,这意味着我们体内阳气和红细胞的结合就会下降,身体组织就会开始缺氧。

我们吃进去的营养和热量燃烧供能是需要氧气参与的,当氧气不足时,只能在无氧的条件下进行。而在无氧的情况下,大部分能量会从碳水化合物中取得,在无氧的状态下,它的燃烧效率非常低下,只有有氧状态下的十九分之一。

减脂肪最有效的运动是什么? 运动 第3张

而且这个过程中,身体会囤积大量乳酸。与此同时,如果身体要燃烧脂肪作为能量,也会产生大量酮酸。所以很多人疯狂运动,或者平时不怎么运动,猛然打鸡血一样运动,第二天一定是全身酸痛。这些酸如果不及时排出去,人会感到异常疲劳,甚至严重影响到日常工作,运动意愿也下降。

快慢交替运动好在哪?

先解释下,啥是快慢交替运动,顾名思义就是快速有氧和温和运动交替进行。快速有氧提高心率,训练心肌强度;温和运动,则减缓心跳的速度。这样交替进行,身体不容易产生搏斗或者逃跑效应,皮质醇激素也能减少分泌。

快慢交替运动怎么做?

比如,你可以一分钟快跑、一分钟慢走;一分钟跳跃,一分钟伸展;一分钟极限跳绳,一分钟缓缓跳绳;一分钟快速游泳,一分钟慢慢滑翔;一分钟快骑,一分钟慢骑;一层快爬(一次两三个台阶),一层慢爬(一次一个台阶)等。

刚开始时,你的运动时间可以控制在15分钟左右就好,否则容易造成组织缺氧,乳酸大量堆积,之后根据身体的适应情况,循序渐进增加时间和强度,但依然是快慢交替运动,把上一段运动中的“一分钟”改为“两分钟”。

减脂肪最有效的运动是什么? 运动 第4张

根据自己的适应情况,还可以循序渐进往上加。怎样的运动量合适?有一点挑战,有一点期待,运动结束全身舒畅,第二天精神状态更好,而不是更差。

反之,如果运动让你对运动充满了厌恶,运动后第二天无精打采,走路都没劲,甚至影响到正常的学习工作和生活,根本不想再运动了,只想躺平算了。那就是典型的运动过度了。

最后想说的是,快慢交替运动减脂效果好,也不是说其他形式的运动都不好,总而言之,你喜欢的,你能坚持的甚至享受其中的都是好运动,不管它是跑步跳绳,还是游泳瑜伽,还是在健身房做力量。但是记住把握好一个度就好,过犹不及。

减肥本就是七分吃三分练,运动方面我们讲究再多,如果饮食不科学,也都是白搭,但是记住健康饮食不是只能吃鸡胸水煮菜和燕麦片蛋白粉,也不是毫无顾忌大吃大喝,而是根据我们每个人的情况,均衡营养、热量适中地享受三餐,具体怎么安排。

从来就没有一刀切的食谱,因为个体差异太大,也不是几篇文章就可以讲明白的,如果亲们愿意,可以考虑进群,我们一起探索最适合自己的饮食和运动模式,在不知不觉中轻松愉快地变瘦,变美。最重要的是,还要在健康的大前提下。

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