爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处?

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爬楼梯

一项被忽视的高效减脂运动

作为体育学院的教授,我经常被身边的朋友问道“做什么运动燃脂速度快?效果好?”又或者“我适合什么样的运动呢?”,我最近也有同样的苦恼,于是我开始搜索和阅读了大量减脂健身的相关文献资料,最后竟然被我发现了一种长期被忽视了的高效减重运动,这就是我要介绍的爬楼梯运动。


最近,我根据相关研究成果制订出了一个“日行千层梯”减肥计划,并通过进行一个半月的亲身爬山登梯的实验,我成功减重20,顿时感觉自己更健康、更年轻、更强壮、更瘦。因此在这里我以自己亲身的经历和体会与大家分享一下:爬楼梯确实是一项简单、易行、快速和高效的减脂运动。


下面我将分两期介绍爬楼梯(爬山登梯)运动以及我独创的“日行千层梯”快速减肥计划。

爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第1张

澳门路环高顶公园282级阶梯的好汉坡


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第2张

落差50米的好汉坡


一、爬楼梯是被忽视的高效减脂运动

无论你想保持健康还是减肥,日常体育锻炼都是至关重要的。那些久坐不动,很少运动的人患肥胖症、糖尿病和心脏病以及其他健康问题的风险更高。


说到健身减脂(减重或减肥),我们都会第一时间想到跑步。的确跑步是绝大多数人刚开始健身减脂所选择的运动项目,跑步的减脂效果毋庸置疑。不过,并不是每个人跑步都能达到同样的效果,跑步所消耗的能量受跑步的时间和速度的影响。比如,以60kg的成年人举例,以6公里/小时的速度跑步,1小时消耗能量458千卡,以10.8公里/小时的速度跑步,1小时消耗能量804千卡,一般建议是:男性跑步速度在8-10公里/小时,女性跑步速度在6-8公里/小时。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第3张

图片来自unsplash网站


另外还有许多人尝试通过步行来达到减重的目的,走路是我们平时最常做的运动,现在非常流行的微信运动提供了一个非常好的工具,也吸引了众多的人参与到了步行运动的行列。但问题是走路所消耗的热量并不能达到减脂燃脂的效果,如果想提高其减脂的效果,就必须加快步行的速度到快走的程度,例如,以8公里/小时的快走,每小时消耗能量563千卡,消耗的能量是平时步行的10倍,与跑步所消耗的能量不相上下,这不失为一个很好的选择。


但问题是这里建议的跑步和快走速度对于我们大多数人来说是很难做到的,因此对于一般人来说,要想通过跑步和快走来达到减肥的目标似乎成为了一个不可能的任务。


此外,其它大多数类型的锻炼和运动都需要装备,无论是网球拍还是跑鞋。当然,你可以加入健身房,但这需要投入、动力和一个好的教练。


比较之下,这里所说的爬楼梯是一种充满活力的体力活动,爬楼梯时克服重力增加体重是一种耗费精力的行为,客观上被描述为轻到剧烈的活动,取决于强度和持续时间。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第4张

图片来自unsplash网站


爬楼梯是一种简单无成本的锻炼方式,随着大众健身的推广,各种运动形式和比赛越来越多,也越来越多的人开始参与爬楼梯运动。现在每年世界各地都会有爬楼梯大赛,被称为垂直马拉松。美国从1987年开始,每年都要在纽约449米的帝国大厦举办爬楼梯比赛,其最佳的成绩甚至进入了世界吉尼斯纪录,所以在国外,有人将爬楼梯称为运动之王。


在澳门也有每年一度的步步高升跑旅游塔比赛,每年都吸引了众多的长跑爱好者参加跑上澳门旅游塔61层共1298级楼梯的比赛。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第5张

图片来自澳门力报网站


爬楼梯(爬山登梯、登台阶等)是一项高耗能的运动,而且不受场地和时间限制,尤其对于上班族来说非常合适。根据2019年发表在美国《体育》杂志上的一项研究,爬楼梯是一种容易获得的体育活动,不需要特殊训练或设备。该研究还表明,爬楼梯消耗的能量是休息状态下所需能量的8-10倍,并被推举作为一项全球公共卫生举措。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第6张

图片来自unsplash网站


二、爬楼梯的五大好处:


1.它是一项慢节奏和安全性高的运动

对上了年纪、女士或者是肥胖人士,以及那些不喜欢跑步和快走的人来说,是一个很好的选择。虽然有研究显示上下楼梯时膝盖所要承受的负重是体重的3-4倍,但跑步时每次单脚接受的冲击可能是你体重的7-9倍,所以与跑步对比的话,爬楼梯对膝盖的冲击力小很多,对膝盖安全。


有一个长达8年的追踪调查,选取年龄和身体条件基本相同的中老年研究对象各26名,结果显示:始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病,肌肉健康,步伐有力;另26人由于没有参加运动,12人感到腿部发凉、麻木,走路无力,14人患了关节炎和关节僵直病。


2.它帮助你减肥

爬楼梯是一项高耗能的运动,也是一种高强度间歇性的运动(HIIT),除了具备无氧运动训练效果,也具有巨大的有氧益处,有研究证实了高强度间歇性运动具有运动后燃脂效应(after-burn effect),因此会比一般的有氧运动的减肥效果更佳。加拿大的一项研究显示,一个60公斤的人在向上爬一级楼梯的时候可以消耗大约0.17卡路里,在向下走一级楼梯的时候可以减掉0.05卡路里。英国的研究发现,匀速正常爬楼梯,其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍,每分钟平均消耗10千卡的热量。


据国内的研究测算,以65公斤的男性和55公斤的女性为例,男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗243千卡热量,而以7.5公里/小时的跑步才能消耗233.8千卡热量,女性爬楼梯与慢跑则分别消耗214.5千卡和180.3千卡热量。在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本与登山消耗热量相同。照这样下去,每天爬楼梯半小时,一定会燃烧足够的热量,逐渐减肥。总之,与走路或跑步等其他活动相比,爬楼梯燃烧卡路里的速度更高。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第7张

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3.它能改善心脏健康

爬楼梯锻炼时,随着呼吸的加快,肌肉有节奏地收缩和放松,促进人体能量代谢,增加心肌的氧供应量,增强心肺功能,保持心血管系统健康,防止高血压的发生。根据2000年发表在《预防医学》上的一项研究,爬楼梯可以增加血液中的高密度脂蛋白(HDL)或好胆固醇,改善身体的血液循环。因此,这项研究建议爬楼梯运动,因为这是改善心脏健康和防止心脏病的好方法。


最近,加拿大麦克马斯特大学运动医学系教授麦克唐纳发表在《运动医学与科学》和《运动与前沿》杂志上的一项相关研究表明,对心脏病患者进行了爬楼梯的训练,他们发现爬楼梯的方式,无论是剧烈的还是适度的,都有显著的心血管和肌肉益处。研究人员认为爬楼梯是一种安全、高效、可行的心脏康复选择,这在新冠疫情期间因为许多人无法在健身房里锻炼,这种方法就显得尤其重要。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第8张


4.它能增加肌肉力量

爬楼梯是一种全身性的垂直运动,你爬楼梯的时候向下蹬腿,将整个身体抬上楼梯。这种类型的运动可以增加腿部、大腿和臀部肌肉的力量,同时还能锻炼腹部肌肉,帮助建立下半身的肌肉量。随着身体这些部位的肌肉和韧带的力量得到增强,关节功能得到改善,从而保持关节的灵活性,避免僵化现象出现。


2014年《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究表明,通过改善身体的神经肌肉和心肺功能,爬楼梯可以改善步态、平衡和耐力。除了有助于整体健康,这项活动还有助于降低跌倒的风险,并最大限度地减少其他日常活动中的压力。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第9张

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5.它能改善心理健康

众所周知,所有类型的运动都有助于你的身体释放更多的内啡肽,这有助于你感觉良好。爬楼梯也有同样的作用,也有助于更好地调节你的睡眠模式,有利于睡眠,避免焦虑。这些与力量和耐力的增强以及健康减肥的额外好处相结合时,一定会提高你的自尊和自信水平,也让你感到快乐。


曾经有英国的科学家选取20名身体情况基本相同的公司职员(平均年龄32)进行追踪测试,前10名坚持爬楼梯运动2年,没有人出现失眠和神经衰弱;另外10名中不爬楼梯的人中,有7人出现失眠和神经衰弱。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第10张

图片来自unsplash网站


四、爬楼梯注意事项:

1、控制好爬楼梯的速度

慢速爬楼梯是有氧运动,要想提高瘦身效果就要有一定的速度,但是开始时,应采取慢速,坚持一段时间,循序渐进一点一点增加速度和运动量,很多人刚开始的时候只能爬100级台阶,但只要能够坚持进行,没几天就可以爬500级甚至更多的台阶,这个过程中要避免过于剧烈,量力而行。


2、关键是坚持

要想运动减肥,持续进行中低强度有氧运动是关键,脂肪不会因为一次运动就被消耗掉,往往要坚持一个月才有效果。最好的办法就是制订短期和中期目标,并通过努力达到目标,有了效果和乐趣,才能够长期参与。


爬楼梯能减肥吗?爬楼梯有哪些好处? 运动 第11张

澳门石面盘古道268级的阶梯


五、不适合爬楼梯的人

1、有膝关节病(如退化性关节炎)的人。

2、孕妇或过于肥胖的人。

3、有严重心血管疾病的人。


六、总结

与跑步和散步相比,爬楼梯能消耗更多的卡路里,减脂效果快速明显。对于上了年纪的人士、女士或者肥胖人士,以及那些不喜欢跑步和快走的人来说,是一个很好的选择。

让我们穿着舒适衣服和鞋子,然后爬上那些楼梯,使我们的身体变得更健康和美丽。

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