吃什么东西补钙效果好(补钙食物前十名排行榜)

鱼肚网1个月前营养112
菌菌看到下面的新闻,觉得一定要和广大女性朋友好好提个醒。


上海女性体检99%不合格,其中骨质疏松排名第一!


吃什么东西补钙效果好(补钙食物前十名排行榜) 营养 第1张

图源:第一财经日报微博截图


说起骨质疏松,你们首先会想到什么?


老年人?


其实骨质疏松早已不再是老年人的专利,而且近年来越来越年轻化。


尤其年轻女性,需要特别重视!


吃什么东西补钙效果好(补钙食物前十名排行榜) 营养 第2张

图源:十月呵护设计组


年纪轻轻就患上骨质疏松绝非个例。


➤武汉晚报也曾报道过,30岁的女白领咳嗽一下咳断3根肋骨,骨龄相当于60岁的老年人。

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图源:环球网截图

医生判断是不晒太阳,又摄入过量的咖啡因,严重缺钙所致。


➤长江日报同样报道过,30岁白领经常感觉全身乏力,腰酸背痛,医生认为是过度防晒,不爱活动,最后导致骨质疏松。

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图源:长江日报截图


➤日本一个综艺节目《ザ!世界仰天ニュース》中,25岁的年轻妈妈,因为过度防晒,加上育儿哺乳后严重缺钙,身体5处骨折,身高也从158cm缩到了151cm。

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图源:网络


骨折疏松症会大大增加骨折概率,可能你一次轻微摔倒就可能引起骨折。


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图源:搜狗图片


除此之外,还会引起腰背部疼痛、驼背、身高降低!


大家一定要重视起来。


 为什么偏偏中国女性 

 更容易缺钙?


骨质疏松症的主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低等引起的。


而骨骼强健的核心因素就是——钙。


年轻人患上骨质疏松最大的原因也是:缺钙!


为什么会缺钙呢?主要由以下因素造成:


■ 喝奶太少


《中国居民膳食指南(2016)》建议每人每天摄入300克奶制品。


300克约如下图:


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图源:十月呵护设计组


而受饮食习惯的影响,我国很多成年女性并不会足量摄入奶制品。


2015年中国疾病预防控制中心的一项研究显示,我国成年女性钙摄入量满足推荐量的只有3.3%。


换言之,96.7%的女性有缺钙的风险!!!


■ 喝饮料太多


现在很多女性都有每天喝咖啡或奶茶的习惯,甚至嗜咖啡、奶茶如命,天天杯不离手!


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图源:搜狗图片


但是咖啡和浓茶中含有咖啡因,过量摄入后会产生轻度利尿作用,尿量增加就会增加尿钙排出、粪钙排出,引发骨质疏松。


一杯普通咖啡约含咖啡因50~100mg/d左右,如果长期每天喝个两三杯,就有可能引起钙流失。


浓茶中的咖啡因含量要远远超过咖啡,所以喝茶也要少于两杯。


除了咖啡和茶外,碳酸饮料也是导致骨质疏松的罪魁祸首。


碳酸饮料中含有磷酸,不仅会降低人体对钙的吸收,还会加速钙的流失。


菌菌还是建议大家尽量别喝碳酸饮料,但是如果忍不住,就要适量饮用。


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图源:十月呵护设计组


■ 不爱晒太阳


人体对钙的吸收率很低,需要维生素D的帮助来提升钙的吸收率。


而维生素D无法通过食物摄入,主要来源是皮肤接触日光合成。


现在的很多女性注重防晒,出门裹得严严实实,所以通过日晒获得维生素D的机会比较少。


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图源:搜狗图片


正是这三个生活饮食习惯,让越来越多的中国女性遭遇了骨质疏松。


补钙这件事,迫在眉睫!


女性35岁之前

 最好把钙补够,越早开始越好!


菌菌一定要强调一下,所有女性都要补钙,而且越早越好!


人体骨骼是有“骨量峰值”的,骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高。


“骨量峰值”是指人一生中能达到的最大骨量,在它到来前,钙以正平衡为主(即摄入>排出),在峰值骨量后,则进入负平衡(摄入<排出)。


峰值骨量越高,就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,程度也越轻。


大多数人会在峰值骨量后开始逐渐出现骨钙的流失,骨密度的下降。


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图源:十月呵护设计组


女性一般在35岁以后骨量流失加快。


所以补钙要趁早,35岁之前好好储备,增加自己的“骨量峰值”,那么到老年后需更长时间才会发生骨质疏松。


 如何正确补钙?


■ 中国女性这样补钙


菌菌根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》,总结出来不同阶段女性的钙推荐摄入量,菌粉们可以对照自己所处的阶段进行补充。


女性钙每日推荐摄入量

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图源:十月呵护设计组


日常优先推荐大家通过膳食获取充足的钙,下面这些食物中钙含量较高。其中奶制品是钙的首要来源。


菌菌参考最新《中国食物成分表》标准版做了补钙食物排行榜。


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图源:十月呵护设计组


■ 需要补充钙剂吗?


如果无法从食物当中摄入充足的钙,可以在医生指导下选择钙补充剂。


比较建议选择碳酸钙,单位内自然钙浓度高,也较经济实惠。摄入量大家要根据上图所列的不同阶段摄入量进行补充,每日800~1000毫克。


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图片仅供参考,不涉及品牌


补钙

 维生素D是关键 



补钙,除了摄入足量钙外,还要确保能吸收。维生素D是主要促进钙吸收的营养素。


日常获取维生素D有两个来源,一个是通过阳光(紫外线)照射人体皮肤来自身合成。二是从食物中获取。


但现代女性每日接触阳光时间太短,而且紫外线会加速皮肤老化,单纯为了获取维生素D而让女性长时间晒太阳也不现实。


日常食物中维生素D的含量都比较低,所以单纯通过食物获取维生素D是远远不够的。


女性建议这样补充维生素D:


《中国居民营养素参考摄入量(2013版)》中推荐:18~65岁成年人每天摄入量为10微克,也就是400IU。

我们更建议女性额外补充维生素D来满足营养需求,促进钙的吸收。

目前更推荐维生素D+钙形式的营养补充剂制品。每日摄入量为400IU。

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图片仅供参考,不涉及品牌


补钙不是等老了再开始,而是你的终身事业,越早开始越好。


骨量就像储蓄账户,如果我们年轻时候不储备,老了就会后悔莫及。


随着年龄增长,菌菌真心觉得,健康才是我们人生中最有价值的投资。


千万别等身体出现报警信号,再想修补,那就为时已晚了。


认同菌菌说的,就转发本文给身边的女性朋友吧!


愿所有女性都有强健的骨骼。

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