保持身材应该怎么吃?保持身材的方法

鱼肚网2周前营养75

 从7月份起,我几乎没有挨过饿,没去过健身房,体重一直维持在53kg。

作为身高169,肩宽胯大的北方大骨架姑娘,还有一丢丢小肌肉,53kg已是我的史低体重,“实物”看起来比实际体重要瘦😂

这几个月以来的身材管理尤不费力(不挨饿+少运动),有必要总结和分享一下。

“健身”对我来说一直是痛苦的事,没有热情,要求也不高:只要能吃不胖就好,对具体部位的“身型塑造”没有执念。

现在的模式基本是:每隔几个月,我会选相对不忙的时候,集中一个月来锻炼,比如6月份时,我28天16练。

之后,从7月份到现在,我没有去过健身房,太忙了,一次健身房两三个小时,负担不起(主因在懒)。在家也很少锻炼,偶尔做个瑜伽,跳跳操,深蹲一下。打算1,2月份,过年前后不忙的时候再集中1个月泡健身房。

运动一定是好的!但大家不要把“运动”狭义理解为“泡健身房”。有条件去健身房,当然是好,但日常里,能坐着不躺着,能站着不坐着,能走路就不开车,都是很容易坚持也卓有成效的好习惯;跟着视频蹦跶几下,跳跳舞,做做操,瑜伽舒展一下,开开心心流流汗。

找到自己最容易坚持下来的运动方式,能迈开腿就是胜利。

比如,我特别爱散步,在不去健身房的日常里,我会每天饭后逛超市散步两次,最少1个半小时。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第1张

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第2张

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第3张

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第4张

相比起“迈开腿”,“管住嘴”是终极大Boss!

我一直强调健康饮食的重要性,对于我来说,保持身材的不二秘籍是:一分练,九分吃。

在公号和朋友圈我常分享日常饮食,想尽绵薄之力,带动更多的朋友来构建受益一生的良好饮食结构。

这次就和大家分享一下,我这一天里具体吃了些啥,吃了多少。

原则是真实记录,不虚构,不刻意,不美化,就拿我写文章这天的饮食来记录,从睁开眼到睡觉前的,所有吃进肚子里的东西。

我也不刻意摆盘了哈,咱们就实实在在的,朴素的展现最真实的样子😄

再啰嗦一句哈:记录的是日常饮食,不是减脂期饮食。我的饮食不一定适合大家,每个人口味和消化特点都不同,不能照搬,并且我也不是绝对标准,也不存在“绝对标准”这回事,95%自律+5%的放纵,才可持续。

早晨7:15闹铃响,先把两个孩子(费力)捞起来,穿好衣服递交给狗哥来洗刷,我再下楼。

早晨7:30

起床第一件事,一定是喝水。偶尔也会泡新鲜柠檬水,或是淡盐水,但一定要是温水。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第5张

给孩子们泡点麦片或三明治,匆匆吃完,7:55分带橙子出门,因为她现在在小学“学前班”,每天早晨8:00 - 9:15要去小学。

早晨8:15分

送完橙子后回家,我开始吃早饭。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第6张

几年来,早饭基本都是麦片,好吃,省事,又营养。麦片的具体搭配和做法,我会经常更换,不会吃腻。今天吃的是:

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9:10分带弟弟出门,去接橙子,然后把两个孩子送到幼儿园。

早晨9:45分

回家后一杯黑咖啡,无糖无奶。

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上午10:15 - 10:45分


我上午一般喜欢喝绿茶或薄荷茶,这种清爽提神的口味,顺便捏上一小撮藏红花。

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上午10:50分

小加餐:两勺黑芝麻粉+枸杞

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上午加餐分情况,我有时忙起来,顾不上饿,就没有加餐;快来大姨妈时就很容易饿(比如今天),如果饿了就一定得加餐,我是特别受不了饿的那种。

加餐我不会随便吃,原则是,对脸好😄

上午11:15-12:00分

又是一壶茶,老铁们都知道,我是水母(又能喝水,又是母的哈哈),上午通常是两壶茶,一壶是上面的绿茶/薄荷茶,另一壶一般是菊花枸杞茶(我容易上火),或者是茉莉花茶,也有时候直接一壶白开水。

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中午12:30分

吃午饭啦!每天在朋友圈发的都是午饭,今天吃这样:

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第12张

因为和狗哥一起吃,我没有单独给自己乘盘,无法直观展示我吃了多少,其实单独乘盘也没用,我都会吃完后再不停的加😂

我大概说一下,比如今天的鸡翅,我吃了16个,但我不吃皮,会把皮咬掉。剩下的菜(蘑菇和西兰花),不用控制,敞开肚子吃。

我中午主食吃得少,小半碗杂粮饭。我几乎不吃米饭,主食基本都是粗粮。这个不需要刻意或压抑,相比起米饭,我本身就更爱吃粗粮。我也带动狗哥和孩子们多吃粗粮,每周一两次,但他们离不开白米饭,所以我会电饭煲煮白米饭,再给自己开小灶做粗粮饭。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第13张

午餐一定要吃!饱!而且一定要有大肉!

我的饭量真心不小,午餐一定要吃的满足,要饱,甚至常常有点撑。对我来说,”8分饱“在午餐这顿完全不成立,如果不吃到足够满足,下午三四点我熬不过去,饿的抓耳挠腮,就会控制不住的瞎吃一气。

听我的,午餐一定要吃到心满意足,这是不暴食不发胖的关键。哪怕到了饭点,不是很饿,也一定要正常吃,因为你中午吃少了,漫长下午会很难熬,艰难撑到晚上,很容易爆掉。

补充一下:我中午也常常不吃主食,比如昨天吃排骨,我吃了巨多,小半盆,一般吃排骨/鸡爪/猪蹄/肘子这种富含油脂的肉时,我中午就不吃主食了,留更多肚子来尽情吃肉😄

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下午14:00

又一杯黑咖,解腻提神。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第15张

下午14:30-15:30

一壶花果茶。下午茶,我一般是花果茶,有超市里买的花果茶,或者自己放点(无添加糖)的果干,泡开后特别好喝。如果午餐比较油一点(比如排骨猪蹄之类),花果茶会换成普洱茶。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第16张

饭前半小时和饭后1小时内我不会喝水,防止胃酸稀释,影响消化。

15:30出门接神兽回笼😄16点到家,每天都会给孩子们准备果盘,今天的:

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下午16:15

小加餐: 他们在吃果盘的时候,有时我也会随手吃一些水果,有他们剩下的,我来扫盘。但他们基本上都是盘光😂今天也是没剩,我单独去洗了个两个李子和一小把葡萄吃了。

有时下午饿,会吃一块低脂奶酪。

下午16:30 - 17:30

一壶1.5L 白开水(忘拍照了)

一天的饮水到晚饭前为止,之后我不会再喝水,除非很渴的时候一两口。

晚上18:00

晚饭我吃的少,一般是蔬菜+海鲜,或蔬菜+豆制品,不吃主食。因为我特别爱吃肉,午餐吃肉多,胃肠负担大,所以晚餐我很少吃肉,好消化;偶尔吃肉,也一定是瘦肉,味道清淡。

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第18张

在我看来,午餐吃饱,晚餐吃少,是保持身材和健康的正确做法,但很多朋友是反着来的,一方面可能因为中午没时间好好吃饭,晚上下班想吃顿好的;一方面可能因为怕胖,中午不敢多吃,到了晚上熬不住,吃得很多。

如果睡得晚,晚餐吃得早,还好一些;如果晚餐吃得晚,就真的不要吃太多,胃肠太辛苦,且容易发胖。

晚上20:40

到这里为止,我吃的都十分健康规范,然而,一天中的重头戏,也是我饮食上(唯一)的Bug来了😂

保持身材应该怎么吃?保持身材的方法 营养 第19张

我太爱吃水果了,还必须得是晚上,放倒孩子们后,一个人跑到阁楼,清静的,悠闲的,一边吃一边刷手机,这是我一天中的Highlight。

水果虽好,吃太多并不好,哪怕要吃,也尽量不要在晚上吃。

道理我都懂,我也试过控制水果量,或是调整到下午吃,但是,特别不快乐,甚至有种“活着都没意思了”的感觉。哪怕是晚上出门吃大餐,肚子鼓鼓,回到家后我也不舍得错过哪怕一天的水果时间。

到这种程度的喜欢,权衡下来,“晚上吃很多水果”给我带来的幸福感和治愈感远超一切,是口食之欲,更是心理需要,那么我不纠结了,尽情享受便是。

常有朋友问我:吃那么多水果,身体不难受吗?

我有种理论(可能是谬论),每个人的身体都有自己适合与偏爱的食材,我们的身体知道自己需要什么。狗哥很少吃水果,并不是他不爱吃,而是他吃了不舒服,久而久之也就不想吃(除非我逼着他吃)。

而我正相反,不吃水果,浑身难受,感觉整个人很干涸很不透气。吃多了也完全不难受,反而觉得很滋润,清爽。所以我一厢情愿认为:我吃的水果虽然多,但这是适合我的,我身体需要的量😄

我是夜猫子,吃完水果后有足够长的时间来消化。

记录完我一天的饮食,有几点再啰嗦一下:

1)反复强调:保持身材,饮食是关键!饮食的关键,是构建一个稳固的,可持续的,健康的饮食结构,而不是“减脂期怎么吃”,“怎么吃才能瘦”。

当这种饮食结构稳定后,你的能量摄入与消耗会达成一种平衡,曾经各种节食折腾而损耗的代谢率会慢慢复原,你会发现自己不再有暴食的欲望,也不容易吃胖。

2)不吃零食。不知道从哪里下手的朋友们,先从戒掉零食开始。一日三餐好好吃,两顿饭之间肚子饿,可以小加餐,但加餐要健康,可以像我一样,在水果,坚果,低脂奶制品里面选。

一步一步来,如果”吃得健康“”控制量“这两者很难同时进行,听我的,先保证你自己吃进肚子里的都是好东西,吃的饱吃的满足,再去慢慢控制量,达到一个“基本不饿”,或“轻微饥饿感”的状态。

3)我不忙的时候,还是会尽量跑健身房。如果实在不是爱运动的人,那么就多散散步,多走走路,一样对身体是好的,而且对于身材维持也是有用的。

4)到底怎么吃对身体好,我看过很多帖子和理论,别说咱们普通人,就是专家都争论不休。比如,一会儿说人一定要多吃五谷杂粮;一会儿建议低碳饮食,一会儿又说谷物是“疾病源头“(我翻了下“谷物大脑”这本畅销书)。

记住一句话,没有任何一位专家会为你的身体负责,能为你的身体负责的,只有你自己。

兼听则明,但归根到底你要听自己身体的反馈,别听这个那个人瞎掰掰。

我是低碳饮食,这也是我这些年来摸索出来的,非常适合自己的饮食方式:大姨妈十分规律正常,人精神,气色不错,又不容易发胖。

如果有妹子,少吃碳水,姨妈出走,你的身体在告诉你:低碳饮食不适合你,那这条路就行不通。

再比如,适量吃水果是好,但你一吃水果就胃寒,难受,这也是你的身体向你发出的信号:你不适合吃水果。

没有一套放之四海而皆准的饮食原理,一定要结合自身条件来实验,来调整,来构建。

食物不是我们的敌人,而是为我们带来好身体,好气色的好朋友。

“保持身材”是爱美女生一生的“事业”,那么,不要急功近利,不必立竿见影,把战线拉长,用有助于健康的方式,细水流长把身体养好,这是可持续身材保持的大前提与基础。

写到这里,回看一遍:我可太啰嗦,你们表嫌弃我😂饮食这块儿,我碎碎念了好多篇文章,反复强调其重要性,目的只有一个:

每一位看到我文章的读者朋友,哪怕能给你们带来一点点的正向影响,对于饮食有多一点点的重视,滋生多一点点的健康生活理念,我码这些字,就太值了!

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