一道菜一般放多少克盐?每个菜放多少盐合适?

鱼肚网4周前营养174

(特约作者:天津医科大学第二医院 张医生)

根据中国居民膳食指南(2016),每人每日摄入食盐的含量根据是否成年以及是否有慢性基础疾病而有所不同。我们以健康成年人为例,指南建议每日摄入量应在6克以下(世界卫生组织建议在5克以下)。未成年人以及有基础疾病的人群,每日摄入食盐的量更低,在此不再赘述。那么,怎么计算这个量呢?我们要不要每次做饭做菜的时候,用天平或者称先称取食盐然后再下锅呢?

其实,日常生活中,除非特别需要,人们往往不会用这么麻烦的方式。在这里,一些简单的小工具就能帮助我们预估大概的食盐用量。比如一小撮(用三个指头尖)食盐大约为2-3克左右;常见的啤酒瓶盖,去掉橡胶垫后,平装满一瓶盖,大约是6克左右的量(成人每日摄入的量);瓷勺平装1勺食盐的量大约为18克(可作为一家三口的一日的摄入量)。这些常用的简易方法有助于我们在平时做饭菜的过程中,粗略计算食盐的用量。现在市场上也有控盐勺在售卖,可以根据需要选购不同规格的勺子。

所以在制作饭菜的过程中,如何判定一盘菜一般需要放多少克盐?首先我们需根据进餐人数以及每日每人最高限量6克来计算每日总的食盐的用量,再根据每日炒几盘菜,平均下来,即为每盘菜可放的食盐的量。当然,对于一些特殊人群,如有高血压、糖尿病、慢性肾病的患者以及未成年儿童,每日摄入食盐的量会更低,也应当注意。

为了减少食盐过多摄入,一方面可使用上述推荐的限盐勺、瓶盖等工具,控制每天食盐的摄入量,同时在炒菜过程中也尽量减少其他调味料的使用,可适量放葱姜蒜等天然食物提味;使用低钠酱油;食盐宜在炒菜快熟的时候再放;同时我们也要逐渐纠正自己嗜咸的重口味习惯;平时尽量远离加工食品(包括方便面等零食),如需摄入,尽量选择包装上钠含量低的食物,且摄入量不宜过多;尽量少吃腌制食物以及过咸的食物;少喝菜汤;减少在外进食或点外卖的频率,因为这些往往都是重口味的食品,如必须,可嘱店家在加工过程中少放盐。

当然,也不能尽可能无限制地减少食盐的摄入,因为食盐中的钠,不仅具有调味的作用,其在维持机体水电解质平衡以及一些生理需求上也是必需的,长期低钠,有可能会出现头晕眼花、四肢无力、食欲差、嗜睡等表现,也不利于人体健康。因此,在平时生活中,养成多在家吃饭、少吃零食和腌制食品、多进食新鲜瓜果蔬菜的良好习惯,合理摄入适量食盐,不宜过多也不能过少,适量即可,这样才有益于身体健康。

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