中老年人应该怎样吃早餐?早餐如何搭配才能营养均衡?

鱼肚网1个月前营养108

早餐,一天中的第一餐,经过一夜的睡眠,身体需要补充足够的能量和营养素。


一顿营养丰富的早餐能保障中老年人获得充足的精力和体力,为健康带来益处。


中老年人应该怎样吃早餐?早餐如何搭配才能营养均衡? 营养 第1张

生活中,中老年人爱吃什么样的早餐呢?如果细心观察,我们会发现经常在早点摊见到中老年人的身影,很多中老年人更喜欢传统饮食,偏爱中式早餐,油条、米粥、豆浆、咸菜、腐乳的搭配很常见。


这样的早餐能否提供给我们充足的能量和营养素呢?能保证早餐的营养质量吗?答案是否定的。


油条、油饼经过高温油炸不仅油脂含量增加、还损失了B族维生素;咸菜、腐乳的钠含量过高,每天都吃,导致盐摄入量超标,不利于健康;缺乏肉、蛋等动物性食物,优质蛋白摄入不足。


那什么样的早餐是合理早餐呢?如何搭配才能保证营养均衡呢?


一顿充足的早餐供能应占全天能量的30%,至少应包括以下几大类中三类及以上食物:


1.谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、红薯、玉米等。

2.肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

3.奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

4.果蔬类:新鲜蔬菜水果,如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。


中老年人应该怎样吃早餐?早餐如何搭配才能营养均衡? 营养 第2张

谷薯类是我们膳食能量的重要来源,建议早餐增加全谷物食物摄入,粗细搭配,维持血糖的平稳应答,获得膳食纤维和B族维生素。例如可以选择小米粥、杂豆粥、燕麦粥替代白米粥,增加红薯、玉米等作为主食,丰富早餐,做到食物多样化。


肉蛋类、奶豆类是优质蛋白质的重要来源。尤其对于老年人而言,优质充足的蛋白质有助于预防肌肉衰减、维持肌肉合成。


奶制品富含矿物质钙,有较高的吸收利用率,是保障中老年人骨骼健康的重要营养素。


在选择豆浆时,建议选择白豆浆不选甜豆浆,减少添加糖的摄入。


果蔬类提供维生素、矿物质、膳食纤维,增加蔬菜水果摄入是减缓中老年人便秘的重要措施。


可以依据季节选择方便制作的蔬菜、水果作为早餐,例如拌黄瓜、水焯西蓝花、香蕉、苹果等。


中老年人应该怎样吃早餐?早餐如何搭配才能营养均衡? 营养 第3张

中老年人可以结合自己的生活习惯、饮食起居,搭配合理营养的早餐。


做到天天吃早餐,早餐吃饱、吃好,开启元气满满的一天。

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