粗粮有哪些食物?(食用全谷物需要注意三点)

鱼肚网1个月前营养119

《中国居民膳食指南》强调,平衡膳食应食物多样、谷类为主。


谷类食物含有丰富的碳水化合物,是人体所需能量最经济、最重要的食物来源,也是 B 族维生素、矿物质和膳食纤维的重要食物来源,对人体健康意义重大。


粗粮有哪些食物?(食用全谷物需要注意三点) 营养 第1张


然而,近 30 多年来,我国居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增加,谷类精加工导致 B 族维生素、矿物质和膳食纤维摄入量不足。


其实,现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。在我国传统饮食习惯中,一直只有“粗粮”的说法。


我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮。粗粮是相对细粮而言的,主要包括:

  • 谷物类,如玉米、小米、紫米、燕麦、 荞麦、薏米(薏苡仁)等;

  • 杂豆类,如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等;

  • 块茎类,如红薯、山药、马铃薯等。


营养学更强调“全谷物”这一概念。有人将全谷物与粗粮画上等号,实际上,全谷物和粗粮不同。


粗粮是我国的传统主食,含有大量维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮都属于全谷物,因其没有经过过度加工,保留了谷粒原有的营养价值。


粗粮有哪些食物?(食用全谷物需要注意三点) 营养 第2张


但是,有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮(如玉米碎),不能称为全谷物。此外,莲子、芡实等淀粉含量较高,可作为全谷物食用。 


研究表明,膳食中保证一定量的全谷物摄入,有利于改善排便情况,促进消化道健康,降低 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。


有些人认为,既然如此,那么用全谷物代替精米白面作为主食会更健康。实际上,虽然全谷物对人体大有好处,但也不是多多益善。


这是因为:全谷物富含膳食纤维,吃得太多会加快胃肠排空速度,使食物通过胃肠道的速度过快,导致蛋白质的消化吸收率降低;全谷物中的植酸、草酸等物质,会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。特别是消瘦、贫血、缺钙的人,更不宜大量食用全谷物。 


食用全谷物,注意这几点 


首先,成人每天应摄入谷薯类 250 ~ 400 克,其中全谷物和杂豆类共 50 ~ 150 克,薯类 50 ~ 100 克。健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的 1/4 ~ 1/3 进行粗细搭配。


其次 ,胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子,以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者,饮食应细、软,以减少食物对胃肠道的刺激和损伤,不宜轻易食用全谷物。


这类人群如需食用,要注意烹调 方法,可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。


粗粮有哪些食物?(食用全谷物需要注意三点) 营养 第3张


第三,可以将全谷物和杂粮混合食用,制成杂粮粥、多米饭等,或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、 蔬菜薄饼等,以改善口感。


比如:将荞麦、燕麦等和大米(比例约为 1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米 粉、荞麦粉等,制成面条、馒头、饺子皮等。


这样做,在改善口感的同时,还能发挥蛋白质的互补作用,提高食物的营养价值。 

编辑 | 马博士健康团 冯琦

相关文章

芝麻油是香油吗(芝麻油的功效及营养价值)

芝麻油是香油吗(芝麻油的功效及营养价值)

    香油,又叫做芝麻油,古称胡麻油,作为生活中常见的一种调味品,香油的食用率非常高。不管是做汤品还是热菜,亦或是凉菜,撒上一点儿,味道都会锦上添花!那么关于如何选购高质量的芝麻...

燕麦坚果饼干酥到掉渣 网红燕麦坚果饼干的做法

燕麦坚果饼干酥到掉渣 网红燕麦坚果饼干的做法

前两天做了油管博主Kkuume的🍪燕麦坚果饼干,真的好好吃啊!松松脆脆的超级香。外面卖的完全比不了。一大罐子放那儿总是忍不住去抓一块,结果没两天就吃完了。所以忍不住又做了一次,这次特地记了步骤和过程分...

 豆腐的功效与作用(从中医和营养角度说豆腐)

豆腐的功效与作用(从中医和营养角度说豆腐)

据说豆腐是我国炼丹家、淮南王刘安发明的健康食品,距今已有两千一百多年的历史,深受我国及周边各国人们的喜爱。中医角度:豆腐味甘,性凉。入脾、胃、大肠经,有生津润燥,清热解毒,催乳之功效。用法:①豆腐50...

中老年人应该怎样吃早餐?早餐如何搭配才能营养均衡?

中老年人应该怎样吃早餐?早餐如何搭配才能营养均衡?

早餐,一天中的第一餐,经过一夜的睡眠,身体需要补充足够的能量和营养素。一顿营养丰富的早餐能保障中老年人获得充足的精力和体力,为健康带来益处。生活中,中老年人爱吃什么样的早餐呢?如果细心观察,我们会发现...

蜂蜜有哪些作用?多吃蜂蜜会上火吗?

蜂蜜有哪些作用?多吃蜂蜜会上火吗?

入秋后我经常推荐家长给孩子做秋柠饮,里面有一道材料是蜂蜜,很多家长就问我,孩子吃蜂蜜是不是很容易性早熟?我看到以后,发现很多家长都对蜂蜜有误解。蜂蜜性味温和,可以补脾胃,对孩子而言是个好食材,尤其很适...

芝麻油小故事

芝麻油小故事

  小时候听父亲讲过一个故事,说的是从前,有个人算卦非常准。有个种芝麻的农户找他算卦,求问当年的芝麻收成。卦卜后,卦师对他说:今年就别忙活了。种了也是白搭。  农户不甘心,农民不干农活,成天闲着怎么可...

宝宝睡觉蹬腿是什么原因(孩子睡梦中蹬腿的可能是缺钙)

宝宝睡觉蹬腿是什么原因(孩子睡梦中蹬腿的可能是缺钙)

不少人睡觉时都曾梦到过自己从很高的地方坠落,然后不自觉的蹬腿,从梦中惊醒。这时候,家里的老人总是高兴地说:“孩子这是长个子呢”!这个传言流传了好多年,小编在这再重申一次,睡觉蹬腿跟长个真的没什么关系。...

一道菜一般放多少克盐?每个菜放多少盐合适?

(特约作者:天津医科大学第二医院 张医生)根据中国居民膳食指南(2016),每人每日摄入食盐的含量根据是否成年以及是否有慢性基础疾病而有所不同。我们以健康成年人为例,指南建议每日摄入量应在6克以下(世...

发表评论    

◎欢迎参与讨论,请在这里发表您的看法、交流您的观点。