维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a)

鱼肚网1个月前营养92

说到护眼,你会想到维生素家族中的哪一位成员?


不用说,维生素A让你双眼发光。


维生素A参与视觉功能、生殖系统、机体免疫和代谢、骨骼发育、胚胎器官建成等多种生理过程。缺乏维生素A可导致视觉功能损伤、生殖发育异常等问题。


维生素不能在体内合成或合成量少,我们获取的维生素大部分是从食物中得来的。若是每天维生素摄入不足,便会引起身体多种信号出现。


那么,维生素A不足会有哪些信号?一起往下看,看你是否需要补充维生素A。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第1张


维生素A不足的信号 /


1. 对暗环境的适应能力下降

我们的眼睛中有一种叫视紫红质的感光物质,它是由维生素A转化形成的,以维持正常的视觉功能。所以,缺乏维生素A,视紫红质也会减少,从而导致眼睛对弱光敏感度降低,出现暗适应下降。


什么是暗适应下降呢?比方说,当你从明亮的地方进入黑暗的室内,这时你可能会突然什么都看不见。一般情况下,2-3秒就能看到黑暗中的物体。如果这个时间延长,1分钟都看不清黑暗室内的物体,那么基本就是暗适应下降了。


当然,暗适应下降也会影响夜晚的视力。严重的暗适应下降,会导致夜盲症。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第2张


2. 眼,皮肤干燥,毛囊角化

维生素A对上皮黏膜有重要的养护和修复作用,以维持黏膜、皮肤健康。


如果缺乏维生素A,在眼部的表现有眼睛干燥、角膜或结膜干燥、泪液分泌减少、畏光等。


在皮肤上会表现为皮肤过度角化,出现手臂、腿部、下腹部皮肤的干燥、脱屑、瘙痒、鱼鳞状纹路、毛囊变粗大、无光泽、粗糙等情况。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第3张


3. 易患呼吸道和胃肠道疾病

维生素A对维持黏膜组织的抗感染能力非常重要,能保护机体的正常免疫功能,增加巨噬细胞和自然杀伤细胞的能力。


如果缺乏维生素A,免疫力会下降,导致儿童容易呼吸道感染、腹泻等情况。


4. 儿童发育不良,牙齿停止生长

维生素A有助于骨骼和牙齿的正常发育,对造血功能、智力发展也非常重要。


如果儿童缺少维生素A,那么会对这些方面造成一定的影响,导致儿童发育迟缓、发育不良。会出现齿龈增生、角化,导致牙齿停止生长等情况。


另外,如果孕妇缺乏维生素A,那么胎儿会有致畸的可能,比如唇裂、腭裂、小头畸形等。


那么,维生素A要怎么补呢?应该选择天然的果蔬,还是维生素补充剂?


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第4张


/ 这些食物中含有维生素A /


本文开头已提到,维生素大部分是从日常膳食中获取的,维生素补充剂并不能代替天然食品。维生素只需少量就能满足机体的生理需要,做到饮食均衡,就能获取足够的维生素。


那么,维生素A存在于哪些食物中呢?


①动物肝脏


动物肝脏中含有的维生素A是最高的,如羊肝、牛肝、鸡肝、猪肝等。但是,动物肝脏中的胆固醇含量也比较高,要限制吃的次数和每次吃的量,每周可食用1次,且1次不超过75克。同时,建议搭配高膳食纤维的食物一起吃,以降低胆固醇的利用率。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第5张


②蛋类


鸡蛋、鸭蛋中的维生素A含量仅次于动物肝脏。


③橙黄色、深绿色果蔬


橙黄色、深绿色果蔬不含维生素A,但它们所含的β胡萝卜素能在肠道中转化为维生素A,被人体吸收利用。推荐的食物有红薯、绿芥菜、菠菜、莴苣叶、南瓜、大白菜、红辣椒、胡萝卜、韭菜、西兰花、番茄、玉米、芒果、橙子、橘子、黄桃、黄杏、木瓜等。


此外,瘦肉、酸奶、黄油、多脂鱼等也都含有维生素A。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第6张

摄入多少维生素A

才能满足身体所需?/


《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,不同年龄段的男性、女性,每天摄入维生素A含量,推荐摄入量(单位:微克ug)如下图红框部分:


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第7张

图源 | 《中国居民膳食营养素参考摄入量》


知道了标准,相信大家心里还没个具体的食物数量,总不能每次吃饭前,特地去计算一下什么食物有多少维生素A吧。


这就给大家一个参考:

1个鸡蛋、2两瘦肉、100克胡萝卜就能搞定了。


当然,维生素A是否能补充得进去,也关系到烹饪方法。


我们知道,β胡萝卜素能在体内转化为维生素A,这两者都属于脂溶性维生素,溶于油脂,不溶于水。


那么,如果在炒菜的时候,油放得太多,会导致维生素A、β胡萝卜素溶解在炒菜的油里,粘在锅上或盘内,最后通常是被浪费的。自以为补充了维生素A,其实是在无效补充。


而正确的烹饪方法能让你补得事半功倍。建议炒菜少放油,常做蒸菜、煮菜,菜烧软后食用最好,有利于消化吸收。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第8张


补充维生素A不可过量,

以免损害健康 /


每天摄入的维生素A不要超过表格中的最高摄入量标准(UL),更不要盲目补充,否则极易引起相关不适症状。


维生素A被吸收后,需要肝脏来代谢,排泄效率不高。若长时间摄入过量,会引起蓄积性中毒。主要症状为皮肤发黄、厌食、长骨末端外周疼痛、肢体活动受限、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、皮肤搔痒、头痛、头晕等。及时停止过量摄入,症状便自然消失。


大家对缺乏维生素A的信号,要有一定的认识。经过准确判断后,确认是缺少维生素A,首先要做到饮食均衡,用肉蛋蔬果中天然的营养物质来满足身体的日常需求,不建议服用维生素补充剂。


维生素A不足的表现(吃什么可以补充维生素a) 营养 第9张


如果是由相关疾病引起的维生素缺乏,应该及时治疗并咨询医生,补充维生素制剂要遵从医嘱,不要补过量。

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