坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动?

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生命在于运动,这句话可不单是一句口号,而是实实在在有科学佐证的。

坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动? 保健 第1张

2020年底《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》发布,已经开始严肃认真地讨论久坐这个话题。


指南里的相关数据显示,久坐可太要命了!


一篇Meta分析发现,每天坐达10小时的成年人总死亡风险,比每天低于1小时的成年人高34%。



美国一项横断面研究发现,每天久坐超10小时的女性,生物年龄竟比久坐少于8小时的女性“老8岁”!



美国有一项持续21年的大型队列研究发现,每天休闲时间久坐6小时及以上的人,要比小于3小时的人具有更高的死亡风险。其中,女性的心血管疾病死亡率增加了33%,癌症死亡率增加了30%,男性分别是18%和4%。


如果你也是每天在电脑前噼里啪啦、刀光剑影,身体却一动不动、稳如泰山,真的要给自己安装报警器啦!

坐多久,才算是「久坐」

坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动? 保健 第2张

2012年,久坐行为研究网(SBRN)首次提出了久坐行为的定义,后续还经过了多次优化完善,目前的定义为:


MET是指代谢当量,可以简单的理解为以坐着完全不动为1MET,其他身体活动都是与之比较,几MET就是相当于坐着不动所消耗热量的几倍。


通过这样的定义来核算,在清醒的状态下,一个星期里有5天基本保持坐姿,累计大于8小时/天,或者持续2小时没有改变姿势、没有起身活动,都是“久坐”!


“久坐”范畴比我们想象中更大,坐着、靠着、躺着、瘫着,都算久坐。


如果坐姿不够正确,不仅有“久坐”的危害,还会连带损伤脊椎、腰椎,更是糟心。

我们可以怎么做?

坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动? 保健 第3张

久坐之后不仅危害健康,身体感受也很差,会出现全身僵硬的不适感。


如果你的工作性质就是难免长时间久坐,那不妨给自己设置专属的活动闹钟,或者佩戴运动手表,久坐超过1小时就自动提醒。


收到提醒后就想办法走几步,稍做活动,哪怕一两分钟也可以。


❶ 去接杯水,对皮肤好。

❷ 去跟喜欢的小哥哥、小姐姐聊几句。

❸ 去趟洗手间,顺便补个口红。

❹ 去有阳光的窗户边晒一晒。

❺ 去视野好的窗户边远眺。

❻ 站起来,原地活动活动腿脚。


有了以上的基础意识,还可以专门给自己制定更详细的活动计划,维持健康的身体活动水平。

坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动? 保健 第4张

参考最新版的《关于身体活动和久坐行为的指南》中给出的建议:


65岁以下的成年人每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动,或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动,又或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动? 保健 第5张

坐多久才算是久坐?上班久坐的人适合做什么运动? 保健 第6张

每周最少150分钟中等强度运动其实要求并不算高。拆解下来,每天只需要21分钟即可完成。


前期可以多尝试不同类型的运动,帮助自己找到可以不以意志力驱动、而是以兴趣驱动的运动方式,有利于建立习惯,长期坚持。


以前,人们总会把运动和减肥挂钩,不需要减肥的人就容易忽视运动,而现在科学研究证明,活动身体也是为了更高质量的活着,还真的是不能够偷懒了呢!


此刻,看完文章就起身活动活动吧!

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