山式瑜珈有哪些调整方法?

鱼肚网1个月前保健83

山式瑜珈有哪些调整方法? 保健

辅助材料:

瑜伽砖两块、伸展带(有无弹力均可)


山式这个基础体式,是体测的第一步,站姿比较容易从外观上看出大概存在什么问题。


一 从脚开始调整

1脚趾外翻

将瑜伽砖放在脚的内侧,大脚趾露在砖的外面,脚球部分抵住砖块,所有的脚趾均匀踩地,将足弓提起来一点,力量均匀分布在脚掌脚趾和脚跟。(脚趾不听使唤的,日常练习抓毛巾,脚是一个整体,慢慢练习就会灵活起来)


2足弓塌陷

抓毛巾是一个方法。

前脚掌踩在台阶上,后脚跟悬空练习,找足弓上提的感觉,整个身体保持山式站立。(一开始会非常辛苦,效果也不显著)


二 XO型腿

腿形有问题的,大腿方面,找大腿内侧发力的感觉比较困难,夹一块砖可能也不太行,砖本身厚度够,卡在腿之间也不会掉,夹几张纸会好一点,或者夹一本杂志什么的,这样容易掉,你就会想办法夹住它。


小腿外翻,站姿间隙很大,脚并拢以后,转动并拢的脚踝部分,让小腿尝试往内收,减小空隙,一开始可能也会不听使唤,慢慢来,身体是一个整体,有可能你脚踝也很紧张,它就动不了。


做幻椅式,各种站姿体式比如三角式,三角扭转,战士一二等,正确而持久的坚持练习都可以帮助矫正腿型,脊柱这些。


膝盖在站姿都觉得不舒服,就稍微曲一点膝盖,这样微弱的改变,可以将力量转移到膝盖上方的肌肉,膝盖的不舒服就会好一点。


三 骨盆前倾后倾

老师的建议一般有收腹转动骨盆,但是肚子上有肚腩的,收腹这个效果不是很明显,脂肪没什么觉知,只会让我们憋一口气,而且肚腩小姐们可能很长时间都找不到收腹的感觉。


收腹这个动作,不是盆腔区域往内,它其实是有点提升胸腔往上,老师不是经常说横膈膜吗,全被肉包起来了,知觉会比较少,反正不明显,拉动整个胸腔区域空间变大,然后腹部会有提拉收起来的感觉。


而且吧,胖了,经常会有一口气上不来的感觉,收腹就更难了,所以这儿也可以说,呼吸是很重要的,你一口气短,整个身体就松懈下来了,或者怼在那里,其实会比较难受,等你后面体力跟上了,慢慢就会好一点,身体是一个整体,和呼吸也要能配上就最好了。


转动骨盆对我来说很难,体态有问题不是一年两年了,突然要复位,一年两年的只是短期效果,长年坚持才会形成习惯,如果方向不对,容易走弯路。


臀桥式猫牛式这些,还有印象吗,练习久了,就会发现,很多体式都是通用的,基础体式练习对了,强度也有了,后面很多体式你能感觉到自己身体有没有准备好,比如倒立,基础体式练习到位,做倒立的时候你能感觉到身体很轻盈,手肘肩膀能使上力气,就可以做起来,腿都抬不起来的就暂时退阶做其他体式吧。


四 肋骨外翻


有谁知道吗?

肋骨外翻的,后弯听说都很厉害。

除了虎口插肋骨两侧感受呼吸这个方法。

五 肩膀紧张驼背耸肩


用伸展带。


双手拿着伸展带两头,伸直手臂前后绕圈。


屈肘也有一个方法,也是绕头转圈,伸展带放在背后,一只手臂直,一只屈肘,轮流绕头屈肘。


开肩体式找一找,太痛就退出,退出的时候要慢一点。


包括高低肩这些,有可能也是骨盆问题导致的,有可能是脊柱……身体的问题会反应在体态上,这是骨骼肌肉这些比较在外的表现。


还有一些特别细节的东西,大家感兴趣可以去学学艾扬格,特别特别细,而且有比较多的辅助工具会用上。


艾扬格这个瑜伽派别,大部分瑜伽馆开不了,要申请认证才行,有些馆开的“正位”课程,实际上是在打擦边球。


但是瑜伽练习这个东西,因人而异,有些人喜欢抓细节,有些人就是图个身体痛痛快快的,看自己喜好,也没必要学习一个派别就说人家的不好会受伤,实际上任何运动,没有准备好都有受伤的可能,大家说对不对,自己喜欢就练习,不喜欢就换,没什么。


还是去练习体会会比较清晰,理论的东西毕竟是理论。


就这样吧,写不完,练习愉快练习愉快。

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