快步走的好处有哪些(快步走的正确方法)

鱼肚网1个月前保健140

刚开始锻炼,你选择步行还是慢跑?


很多人可能会陷入一阵纠结——


步行难以达到运动量,但刚开始锻炼就慢跑,怕身体负荷不了运动强度。


然而,有一种运动介于步行和慢跑之间,属于中等强度的有氧运动,不至于达不到运动量,也不会驾驭不了。对于锻炼初期来说,就刚刚好。


这种运动就是“快步走”,是一项温柔的运动,特别适合刚开始锻炼的人、中老年人、膝关节有损伤的人、肥胖者等人。


今天就来扒一扒它有哪些好处。


快步走的好处有哪些(快步走的正确方法) 保健 第1张

快步走的好处有这些


1. 减肥初期快走,能起到不错效果

中强度、长时间的运动(运动量要有积累),可以达到运动减肥的目的。快步走就属于中强度的有氧运动,对于减肥初期的人来说,比较合适。在此运动过程中,有足够时间燃烧体内的糖和脂肪,瘦身效果较好。


2. 对膝关节负担小

膝关节是人体最重要的负重关节,无论是站着、走着、跑着、蹦着、跳着,膝关节无时无刻承受着压力。在慢跑过程中,膝关节一般要承担自身体重3倍的重量,有些情况下,可达4倍。


然而,在快步走的过程中,由于左右双脚交替与地面触碰,膝关节承受的重量大约是体重的1.5倍。这也意味着,快步走是一项运动损伤风险较小的运动,超重的人、膝关节有损伤的人也适合快步走。


快步走的好处有哪些(快步走的正确方法) 保健 第2张


3. 增强心肺功能

心肺功能是指心脏泵血及肺部吸入氧气的能力。我们吸入氧气后,肺和心脏会把氧气输送到血液、器官、组织中,直接影响到全身器官和肌肉的活动。心肺功能好,会降低患心血管疾病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性疾病的几率。


有心肺系统相关疾病的患者也可以适当快走。


4. 预防或控制心血管疾病

规律的运动能增强心脏的能力,促进全身血液循环,动脉压力减少了,就能控制或相对降低血压。另外,别忘了肥胖也是影响血压的重要因素之一,通过快步走瘦身,也能达到预防、控制血压的目的。


快步走的好处有哪些(快步走的正确方法) 保健 第3张


5. 容易坚持下去,越走越带劲

快步走的强度,会刺激大脑产生脑酚酞,你会感到愉悦。这种愉悦会鼓励你天天运动,对于肥胖的人来说,也比较容易坚持下来,不容易打击积极性。


那么,快步走的标准是什么,应该怎么走?还要注意些什么?


快步走,这样走!


选一双舒适的运动鞋:行走和站立都会给脚跟带来压力,可以选气垫跑鞋,减缓压力,这样走得更轻松些。


热身准备:运动前要进行充分热身,可以激活相应部位的肌肉,降低运动过程中的损伤风险。


快步走的好处有哪些(快步走的正确方法) 保健 第4张


速度:女性应该达到90-100米/分钟;男性应该达到100-110米/分钟。这样的速度满足中强度运动,能对心肺起到良好刺激,更好地达到运动效果。快走过程中感到微喘,但还可舒适交谈,表明速度适中,已达到快走强度。


如果一部分人不能适应此节奏,可以先按自己的节奏来,等身体素质跟上后,再慢慢加速。对于年迈的老人或有基础疾病的人来说,快步走要量力而行,以免加大心脏负担。


姿势:快步走时,要抬头挺胸,腰背挺直,下巴微微内收,双肩向外自然展开;同时,收紧小腹,夹紧臀部,双臂前后自然摆动,这样能有效刺激腹部、臀部和腿部肌肉;注意要用跨部带动大腿向上发力,落地要做到小步轻轻落地,避免落足时步子过重、步伐过大。


快步走的好处有哪些(快步走的正确方法) 保健 第5张


拉伸:运动过后,肌肉处于紧张状态,应该要充分拉伸,以防肌肉柔韧性下降和增加肌肉拉伤的概率。


时间:每次快步走至少15分钟,最好达到30-40分钟,每周能进行150分钟快步走为佳。

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